適合睡前做的3個動作，讓睡眠不自覺變好了

研究發現，晚上進行短時間、低強度的自重阻力訓練，可能有助於延長睡眠時間。

睡眠改善輕量運動睡前3分鐘

睡前輕量活動，有助於讓身體慢慢進入休息狀態。

優質睡眠可以改善情緒，增強體力精力，並降低患病風險。遺憾的是，很多人每晚睡不夠7小時。

最近《英國醫學雜誌》子刊發表的一項研究提出：在晚上進行碎片化、短時間的「輕量」阻力訓練，例如深蹲、提踵、提膝展髖，可以讓當晚的睡眠時間延長近30分鐘。

        研究中，進行規律自重訓練的參與者，真正睡著的時間延長了約27.7分鐘。
      

睡前做3個動作，改善睡眠

阻力訓練，也稱為肌力訓練、阻力運動，指身體某一部分對抗阻力進行的鍛煉。阻力可以來自體重、重物、器材或阻力帶。

1. 站立提膝展髖 站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側打開，然後收回並放下。

2. 深蹲 模仿坐椅子的動作，但不要真的坐下去。注意保持身體穩定，膝蓋不要過度前頂。

3. 提踵 也就是踮腳。雙腳站穩，慢慢踮起腳尖，再慢慢放下。

每個動作做20秒，3個動作做完剛好是1分鐘。循環3輪，一次只需要3分鐘。

可以從睡前4小時開始，每隔30分鐘做一次。強度不需要太大，能微微活動身體即可。

一次只需3分鐘，可以看劇時順手完成。

有氧運動和阻力運動對健康都有正面影響，但在改善睡眠方面，一些研究顯示阻力運動可能更有效。

美國心臟協會曾發布研究指出，為獲得更好的睡眠，阻力運動可能優於有氧運動。在相關研究中，阻力運動組的睡眠時間平均增加更明顯。

同一肌肉群的肌力練習，建議隔天一次較佳。每週2～3天，每個大肌肉群做2～4組，每組重複8～12次。

運動後有一定疲勞感，但第二天基本消失，通常是比較合適的強度。強度過小效果不明顯，強度過大則可能造成運動傷害。

肌力訓練一般採取「順吸逆呼」原則：發力時呼氣，歸位時吸氣。

提醒：嚴重感冒、發燒等身體不適期間，建議暫停運動。高血壓及腦中風患者開始運動前，最好先做醫學評估。